מזה חלבון ובישביל מה טוב ואיך מומלץ לצרוך אבקת חלבון

מזה חלבון ובישביל מה טוב ואיך מומלץ לצרוך אבקת חלבון

מהי אבקת חלבון?

החלבון (פרוטאין, (Proteos הוא מקרונוטריאנט  אורגניזם חיוני ואחד מאבני הבניין של העצם, השריר והעור. הגוף זקוק לחלבון כדי לייצר הורמונים ואנזימים, לבניית רקמות ולשמירה על תפקוד המערכת החיסונית ועל בריאות הגוף. אבקת חלבון יכולה לסייע בהגברת צריכת החלבונים, וכך לעזור לכם לשמור על רמות האנרגיה בין הארוחות, לנהל בצורה טובה את משקל הגוף ולשמור על מסת שרירים נכונה. הגוף יכול לאגור פחמימות ושומנים אך לא חלבונים, ולכן חשוב להשלים את כמויות חלבון החשובות לו, גם באמצעות אבקת חלבון.

לאבקת חלבון יתרונות בריאותיים רבים

 

  • צמיחת שרירים – חלבון חיוני לצמיחת שרירים ולשמירה על מסת השריר.
  •  

    1. בניית שריר – במטרה לבנות את השריר, חשוב לבחור באבקת חלבון בעלת ערך ביולגי גבוה, שמודד את היכולת של הגוף לספוג ולהשתמש בחלבון. כך גם לגבי תחילת תכנית אימונים או כאשר רוצים להגביר את הפעילות הספורטיבית הנוכחית.
    2. ירידה במשקל – תורם לתחושת השובע, דבר שיכול לסייע להפחית את כמות ותדירות צריכת הנשנושים או המאפים, ובשמירה על משקל תקין או ירידה במשקל, במידת הצורך.
    3. תרומה לבריאות הכללית – יכול לסייע בהפחתת לחץ הדם, הכולסטרול, גורמי סיכון נוספים למחלות לב וכלי דם ועוד.
    4. החלמה לאחר אימון – בנוסף לתרומה לצמיחת שרירים, אבקת חלבון יכולה לעזור בסיוע להחלמת שרירים ורקמות פגומות, כך גם בשיפור ביצועי השרירים.

    איך אפשר לדעת אם הגוף מקבל מספיק חלבון?

    להלן הכמות המומלצת לצריכת חלבון ליום לפי גילאים:

    גיל \ עיסוק: צריכת חלבון ליום:
    מבוגרים 0.8 גרם
    ספורטאים 1.1 – 1.4 גרם
    ספורטאים תחרותיים 1.2 – 1.4 גרם
    ספורטאים הבונים מסת שריר 1.5 – 2.0 גרם
    ספורטאים העוסקים בספורט הכולל אימוני סיבולת 2.0 גרם

    הכמות מחושבת לפי משקל גוף . למשל מבוגר לא מתאמן ששוקל 100 קילו יצרוך כפול 0.8 ממשקל גופו כלומר 80 גרם חלבון

    לעומת ספורטים ששוקל 100 קילו יצרוך כפול 1.1-1.4 ממשכל הגוף כלומר 110-140 גרם חלבון כל יום .

    איך אפשר לדעת, מהי אבקת החלבון שמתאימה לכם?

    להלן הפרמטרים שיעזרו לכם לבחור באבקת חלבון המתאימה לכם בהתאם ליעדים, מטרות, מצבכם הבריאותי, כמות ומקור החלבון באבקה ועוד:

    1. מה המטרות והיעדים?

    בניית שריר – במטרה לבנות שריר חשוב לבחור באבקת חלבון הכוללת חלבונים ממי גבינה ומסויה באיכות גבוהה. מחקרים מעידים כי תוספי חלבון משפרים משמעותית את גודל השרירים וכוחם בקרב מבוגרים בריאים המבצעים אימוני כוח, כמו הרמת משקולות. כמו כן, נראה כי תוספי חלבון היו יעילים באותה מידה אצל גברים ונשים. עם זאת, היעילות עשויה לרדת עם הגיל, משום שלגופם של מבוגרים בדרך כלל, דרושה כמות גדולה יותר של חלבון.
    ירידה במשקל – במטרה לרדת במשקל, מומלץ לבחור באבקת חלבון ללא תוספת סוכר או ממתיקים העשויים מעמילן. כך גם לגבי אבקות חלבון המכילות חומצות אמינו מסועפות (BCAA), שיכולות לסייע בקידום צמיחת השריר ועלייה במשקל. תוסף עם חלבון מי גבינה עשוי גם להפחית את משקל הגוף ואת מסת השומן הכוללת אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר.

    2. מקור החלבון

    ישנו מגוון סוגים של אבקת חלבון הכוללים:

    • אבקת חלבון מי גבינה

      חלבון חלב מסיס במים, הפופולארי בקרב ספורטאים. זהו חלבון שלם, המכיל את כמות חומצות האמינו הדרושה לגוף האדם מהמזון. בנוסף, סופג הגוף חלבון מי גבינה במהירות ובקלות.
    • אבקת חלבון קזאין
      חלבון מסוג זה עשיר בגלוטמין, חומצת אמינו שיכולה לסייע בהתאוששות השרירים לאחר האימון. מקור הקזאין הוא חלב, ולכן אינו מתאים לטבעונים או למי שסובל מאלרגיות לחלב. הגוף מעכל חלבון זה לאט יותר, כך שעדיף ליטול אותו בלילה.
    • אבקת חלבון סויה
      אלטרנטיבה מצוינת למי גבינה או קזאין, לאנשים שנמנעים מצריכת חלב. בנוסף מכילה אבקת חלבון זו את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.
    • אבקת חלבון מהצומח המכילה חלבון אפונה
      מהווה אלטרנטיבה איכותית לאבקות חלבון על בסיס סויה וחלב. חלבון אפונה הוא מקור טוב לחומצה האמינית ארגינין.